Hader du også den evindelige plankeposition, der får håndled og skuldre til at skrige efter få sekunder? Du er ikke alene! Planken har været den ukronede dronning af maveøvelser i årevis - men sandheden er, at der findes masser af sjovere, mere skånsomme og mindst lige så effektive alternativer.
På Veninde Online har vi derfor samlet 10 øvelser, der strammer og styrker din core uden at du behøver holde kroppen stiv som en tømmerplanke. Resultatet? Mindre pres på håndled, skuldre og lænd - og langt mere variation, der holder motivationen i top.
Uanset om du er nybegynder eller allerede har en solid rutine, vil du her få:
- En forklaring på, hvorfor plankefri træning kan være et smartere valg
- Detaljeret teknikguide til hver øvelse inkl. typiske fejl
- Konkrete træningsplaner, så du kan se og mærke resultater på kun 15-20 minutter
Lyder det som noget, der kunne få maven til at smile - og ikke kun brænde? Så læs med og oplev, hvor meget stærkere du kan føle dig, uden at lægge dig i planken!
Drop planken: Sådan strammer du maven smart og skånsomt
Glem alt om at hænge i en evig plankeposition, hvis håndled, skuldre eller lænd protesterer. Plankefri core-træning giver dig samme - og ofte bedre - effekt, fordi øvelserne skifter vinkler og bevægelser, så din muskulatur stimuleres mere alsidigt. Når du ikke skal koncentrere dig om at holde dig på strakte arme, kan du i stedet fokusere på kontrolleret vejrtrækning, fuld spænding i kernen og det lille ekstra klem omkring navlen, der virkelig får de dybe mavemuskler til at arbejde.
Til et hjemmepas behøver du kun få ting:
- En skridsikker træningsmåtte
- En let til medium håndvægt eller en fyldt vandflaske
- En elastik (inderhåndtag eller loop) til anti-rotationsøvelser
- Evt. et stopur eller mobil‐timer til tidsbaserede sæt
Kernen fungerer primært som stabilisator; derfor baserer vi træningen på to grundprincipper:
| Princip | Hvad det betyder | Eksempler |
|---|---|---|
| Anti-ekstension | Modvirke, at lænden svajer | Dead bug, Hollow hold |
| Anti-rotation | Modvirke vrid i rygsøjlen | Pallof press, Suitcase carry |
| Anti-lateral flexion | Modvirke sidebøjning | Russian twist (kontrolleret), One-arm farmer walk |
Inden du starter: Træk vejret dybt ind gennem næsen, mærk ribbenene udvide sig i 360°, og løft bækkenbunden let op som om du ville holde på et toiletbesøg. Hold den fornemmelse, mens du ånder ud gennem let spidsede læber og spænder i mave og ryg. Gå roligt frem, og stop, hvis du føler skarp smerte i lænden; justér rækkevidde eller belastning. Husk opvarmning (kat-ko, hofteløft, skuldercirkler) og et skridt-for-skridt tempo - hellere langsomt og stramt end hurtige, ufokuserede bevægelser.
De 10 øvelser – trin-for-trin teknik, gentagelser og progressioner
Dead bug
- Teknik & vejrtrækning: Læg dig på ryggen, løft ben i 90° og stræk armene mod loftet. Sænk langsomt modsatte arm og ben, mens du ånder ud og presser lænden let mod underlaget. Tilbage til start på en kontrolleret indånding.
- Typiske fejl: Svaj i lænden, for hurtige bevægelser, glemte udåndinger.
- Sæt/reps: 3 × 8-12 pr. side.
- Progression: Begynd med fod på gulv → fuld stræk → hold en let håndvægt.
- Teknik & vejrtrækning: Lig på ryggen, lænd i gulvet, løft skulderblade og stræk ben/arme, så kroppen danner en banan-form. Små, rolige ind- og udåndinger.
- Typiske fejl: Lænden slipper gulvet, nakken spændes, gispende vejrtrækning.
- Sæt/reps: 3 × 20-40 sek.
- Progression: Knæ ind mod bryst → ét ben strakt → begge ben + håndvægt over hovedet.
- Teknik & vejrtrækning: Skiftevis albue mod modsatte knæ, mens du ånder ud på “krydset”. Langsom kadence, skulderblad fri af gulv.
- Typiske fejl: Trække i nakken, rotere for lidt, sparke benene for lavt.
- Sæt/reps: 3 × 12-20 pr. side.
- Progression: Kort bevægelse → fuld stræk af ben → tempo-pause på udånding.
Omvendt crunch
- Teknik & vejrtrækning: Knæ 90°, ankler krydset. Rul bækkenet op og løft haleben, ånd ud i toppen, kontroller ned.
- Typiske fejl: Sparke benene, svinge, miste spænding.
- Sæt/reps: 3 × 10-15.
- Progression: Knæ tæt på bryst → strakte ben → hænge i ribbe.
- Teknik & vejrtrækning: Skulderblade løftet, hænder mod hæle. Skiftevis sidebøj og udånd. Langsom retur på indånd.
- Typiske fejl: Nakke kollapser, for lille rækkevidde.
- Sæt/reps: 3 × 20-30 i alt.
- Progression: Fødder tæt på bagdel → længere væk → mini-håndvægte i hænder.
- Teknik & vejrtrækning: Ben samlet, ånd ud mens de sænkes til lige før lænden slipper gulvet; indånd og løft.
- Typiske fejl: Svaj, hoppe i toppen, glemme kernespænding.
- Sæt/reps: 3 × 8-15.
- Progression: Knæbøj → strakte ben → ankelvægt.
- Teknik & vejrtrækning: Sæt dig med let lændkurve, løft evt. fødder, roter overkroppen og ånd ud i hvert side-touch.
- Typiske fejl: Falder sammen i ryg, for hurtigt tempo, bevæg kun arme.
- Sæt/reps: 3 × 12-20 pr. side.
- Progression: Hæle i gulv → fødder løftet → vægtplade/medicinbold.
Pallof press (elastik)
- Teknik & vejrtrækning: Stå hoftebredt, elastik i brysthøjde, pres armene ud mens du ånder ud og holder kroppen firkantet mod fronten.
- Typiske fejl: Lade elastikken trække kroppen, låste knæ, glemte udåndinger.
- Sæt/reps: 3 × 10-15 pr. side.
- Progression: Hænder tæt på bryst → fuld stræk → knælende eller over-hovedet press.
- Teknik & vejrtrækning: Tag fat højt (elastik) eller hold håndvægt over skulder; før diagonalt ned mod modsatte hofte mens du ånder ud. Hoften roterer let, knæ bløde.
- Typiske fejl: Rykke med arme, ikke rotere krop, bukket lænd.
- Sæt/reps: 3 × 8-12 pr. side.
- Progression: Let elastik → tungere → halvknælende.
- Teknik & vejrtrækning: Gå 20-30 m med én håndvægt, skulder nede & væk fra øre, let spænd i skråmaver. Ånd roligt.
- Typiske fejl: Hænge i skulder, vippe til siden, holde vejret.
- Sæt/reps: 3 runder pr. side.
- Progression: Kande vand → 12-16 kg kettlebell → længere distance eller trap-bar.
Saml det til en plan – 15–20 minutters rutiner og sådan ser du resultater
Sådan lægger du ugen: Planlæg mindst 2 og højst 4 pas om ugen - gerne mandag/onsdag/fredag eller tirsdag/torsdag/lørdag, så kroppen får hviledage imellem. Start hvert pas med 5 minutters opvarmning:
- 30 sek. jumping jacks
- 20 stående knæ-hæv
- 10 kat/ko-ryk på alle fire
- 5 dybe vejrtrækninger i “børnestilling”
Eksempel på 15-20 minutters cirkel:
| Cirkel A (3 runder) | Reps/tid |
|---|---|
| Dead bug | 8 pr. side |
| Hollow hold | 20 sek. |
| Russian twist m. vandflaske | 12 pr. side |
| Cirkel B (3 runder) | Reps/tid |
|---|---|
| Pallof press | 10 pr. side |
| Liggende benløft | 8-10 |
| Suitcase carry | 20 m. pr. side |
6-ugers progression: Øg kun ét parameter ad gangen for at skåne lænden.
- Uge 1-2: Lær teknikken. 2 runder pr. cirkel.
- Uge 3-4: +1 runde eller +2 reps/5 sek. pr. øvelse.
- Uge 5-6: Skift til sværere variation (fx hollow rock i stedet for hollow hold) eller brug tungere elastik til Pallof.
Mål dine resultater uden badevægten:
- Taljens omkreds - mål ved navlen hver 2. uge.
- Før/efter-fotos i samme lys og tøj.
- “Core-testen”: Kan du nu holde hollow hold 10 sek. længere eller gå en længere tur med tung taske uden at svaje i lænden?
Veninde Online