Har du nogensinde mærket en borende smerte, der starter i nakken og sniger sig op bag øjet, hver gang du bøjer dig over computeren eller kigger ned på telefonen? Den stædige, pulserende fornemmelse, der ikke forsvinder, selv om du både har drukket vand, taget en smertestillende og lukket øjnene et øjeblik? Så er det måske cervikogen hovedpine – hovedpinen, der faktisk har sit udspring i nakken.
Næsten hver fjerde dansker oplever nakkerelaterede smerter i løbet af et år, men de færreste ved, at de med en håndfuld målrettede øvelser kan dæmpe ubehaget markant. Her på Veninde Online har vi samlet den ultimative guide, der ikke blot forklarer, hvorfor smerten opstår, men også viser dig præcis, hvordan du kan løsne, styrke og forebygge – på bare 10-15 minutter om dagen.
I artiklen får du:
- Overblik over symptomer og årsager – og hvordan cervikogen hovedpine adskiller sig fra migræne og spændingshovedpine.
- Røde flag, der fortæller dig, hvornår du bør søge læge eller fysioterapeut.
- En komplet øvelsesrække fra opvarmning til stræk, der alle kan laves på stuegulvet eller ved skrivebordet.
- Små, bæredygtige hverdagsvaner og en enkel ugeplan, der holder smerten i skak – også når du har travlt.
Så ret ryggen, træk vejret roligt gennem næsen, og lad os sammen tage det første skridt mod en friere nakke og et klarere hoved. Klar til at mærke forskellen? Lad os komme i gang!
Hvad er cervikogen hovedpine?
Cervikogen hovedpine opstår, når strukturer i nakken (hvirvelsøjle, facetled, ledbånd, nerver eller muskler) sender smerter videre og fejltolkes af hjernen som hovedpine. Smerten er altså sekundær til et problem i nakken – ikke en primær hovedpinesygdom som migræne eller spændingshovedpine.
Typiske symptomer og kendetegn
- Eensidig smerte – starter ofte dybt i nakken, kan brede sig til baghoved, tinding, øje eller kæbe på samme side.
- Forværres ved nakkebevægelse eller statisk stilling (fx lang tid foran skærm eller i bil).
- Nedsat bevægelighed i nakken, især rotation/sidebøj.
- Lokale ømheder i nakkens muskler/facetled; tryk kan “reproducere” hovedpinen.
- Kan ledsages af let svimmelhed, synsforstyrrelser eller smerte ned i skulder/arm – men sjældent kvalme, aura eller pulserende karakter.
Hvordan adskiller den sig fra andre hovedpiner?
| Cervikogen | Migræne | Spændingshovedpine | |
|---|---|---|---|
| Side | Typisk én side (samme hver gang) | Skifter side; kan være tosidig | Som regel tosidig “bånd” |
| Smertekarakter | Dyb, pressende, ofte fra nakke | Dunkende/pulserende | Trykkende, let-moderat |
| Udløses af nakkebevægelse? | Ja | Nej | Nej (primært stress) |
| Associerede symptomer | Stiv nakke, ømhed, let svimmelhed | Kvalme, lys- og lydfølsomhed, aura | Lidt lys- eller lydfølsomhed |
| Lindres af nakkebehandling | Ofte | Sjældent | Nogle gange |
Hyppige årsager og medvirkende faktorer
- Stive facetled (de små led bag på nakkehvirvlerne) – fx efter stillesiddende arbejde eller whiplash.
- Muskelspændinger i dybe nakkefleksorer, suboccipitale muskler, øvre trapezius og levator scapulae.
- Dårlig kropsholdning – fremadlænet hoved, rundet brystryg, telefonkiggeri (“text-neck”).
- Degenerative forandringer (slidgigt), små disk‐problemer eller arvæv efter traume.
Den gode nyhed er, at de fleste kan lindre cervikogen hovedpine markant med målrettede øvelser, ergonomiske justeringer og bevidsthed om daglig belastning – alt sammen noget, du får konkrete værktøjer til i de næste afsnit.
Hvornår skal du søge hjælp?
Selvom nakkerelateret hovedpine oftest kan håndteres med simple øvelser og justeringer i hverdagen, er det vigtigt at kende de alarmsignaler, der kræver professionel vurdering. Brug skemaet herunder som en tommelfingerregel – er du i tvivl, så vælg altid den sikre side og få det tjekket.
| Rødt flag | Hvad du skal gøre |
|---|---|
| Pludselig, eksplosiv hovedpine (“thunderclap”) | Ring 112 – kan være tegn på hjerneblødning. |
| Fever > 38,5 °C, nakkestivhed, påvirket almentilstand | Akut lægevagt – kan pege på meningitis. |
| Nyligt hoved- eller nakketraume (fx piskesmæld, fald, trafikulykke) | Skadestue eller egen læge samme dag. |
| Neurologiske symptomer: sløret/dobbeltsyn, tale- eller synkebesvær, styringsproblemer, lammelser, føleforstyrrelser, kraftesvigt, svimmelhed med faldtendens | Akut lægevurdering – mistanke om påvirkning af nerver eller kredsløb. |
| Vedvarende kvalme/opkast, vægttab, natlige smerter der vækker dig, eller ny hovedpine efter 50-års-alderen | Læge inden for 24-48 t. |
Hvornår giver en fysioterapeut mening?
- Hovedpinen udløses eller forværres af bestemte nakke- eller skulderbevægelser.
- Du har stivhed, ømhed eller kliklyde i nakkeleddene.
- Øvelser hjælper, men du mangler en plan for progression, teknik og ergonomi.
- Hovedpinen vender ofte tilbage, når du sidder længe ved pc eller bruger mobil.
Gode tommelfingerregler
- Mål din smerte på en 0-10 skala. Stiger den pludseligt til 7+ og holder sig dér, så stop aktiviteten og konsulter fagperson.
- Vær opmærksom på ledsagende symptomer (syn, balance, kraft, feber). Et nyt symptom = nyt tjek.
- Er du gravid, har du osteoporose eller anden kronisk sygdom, bør du altid få grønt lys fra din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Husk: Tidlig udredning giver hurtigere resultater. En kort konsultation kan afklare, om din hovedpine “bare” stammer fra stive led og spændte muskler – eller om der ligger noget mere alvorligt bag.
Artiklen er skrevet som generel information og kan ikke erstatte individuel lægefaglig vurdering.
Før du går i gang: opvarmning, vejrtrækning og smerteguide
Inden du dykker ned i de specifikke øvelser, er det afgørende, at du forbereder kroppen korrekt. På den måde minimerer du risikoen for at irritere nakken – og øger chancen for, at øvelserne faktisk hjælper på hovedpinen.
1. 2-3 minutters let opvarmning
- Skuldre i cirkler – 30 sek. forlæns + 30 sek. baglæns. Hold armene afslappede langs siden.
- March på stedet – 60 sek. Lad armene pendulere naturligt.
- Cat-cow stående ved væg – 8 rolige gentagelser. Bevæg kun brystryggen, så nakken følger med uden at kastes bagover.
Opvarmningen skal føles let – ingen stramhed >3 på smerte-skalaen (se pkt. 4).
2. Rolig næsevejrtrækning
- Sæt eller stil dig med rank ryg, hænder på nederste ribben.
- Træk vejret ind gennem næsen i 4 sek., mærk ribbenene udvide sig til siderne.
- Pust langsomt ud gennem næsen eller let spidsede læber i 6 sek.
- Gentag 6-8 gange mens du holder skuldrene afslappede.
Næsevejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, som dæmper muskelspændinger og kan reducere hovedpineintensitet.
3. Find neutral nakkeposition
Anvend en simpel “snor fra isse til loft”-metafor:
- Løft toppen af hovedet let opad, som om en snor trækker dig.
- Hagen peger let ind mod halsgruben (tænk “dobbelthage light”).
- Skuldrene hviler tungt nedad, ikke trukket bagud i overdreven holdning.
Bliv i denne position under alle øvelser, medmindre andet beskrives.
4. Brug en enkel smerte-skala
| 0-2 | Næsten ingen smerte – “mærker det knap” |
|---|---|
| 3-4 | Lindrigt ubehag – accepteret under træning |
| 5-6 | Moderate smerter – pause eller skru ned |
| 7-10 | Stærke smerter – stop øvelsen og vurder behov for hjælp |
Målet er at holde dig i 0-4-zonen. Hvis smerterne stiger over dette under eller efter træningen – eller hvis hovedpinen forværres i timerne efter – reducer intensitet, antal gentagelser eller søg faglig vejledning.
Med disse fire trin på plads er du klar til de konkrete mobilitets-, stabilitets- og afspændingsøvelser, som følger i næste afsnit.
Mobilitet for nakke og brystryg
Formålet med de næste øvelser er at genvinde blød bevægelighed i nakke og brystryg – uden at provokere hovedpinen. Arbejd langsomt, følg din vejrtrækning, og hold dig inden for en smertefri – eller maks. 2/10 på din smerteskala grænse. Brug gerne et spejl de første gange, så du får fornemmelsen af den neutrale nakkestilling.
| Øvelse | Formål | Reps / Tid |
|---|---|---|
| Chin nods (mini-nik) | Aktiverer dybe nakkefleksorer og mindsker spænding i suboccipitale muskler | 8-10 langsomme, 2 s hold |
| Chin tucks + glide frem/tilbage | Forbedrer leddenes glideevne i cervikalkolonnen | 6-8 glid, 3 s mellem hver |
| Kontrolleret rotation & sidebøj | Øger bevægeudslag i smertefri bane | 5 hver retning |
| Thorakal mobilisering (kattedryk & “åben bog”) | Løsner brystryg, aflaster nakken | 6-8 gentagelser |
| Nerveglides (medianus/ulnaris) | Reducerer neural spænding der kan forværre hovedpine | 5-6 glides, 1 s ud/ind |
1. Chin nods – Det lille nik
- Sæt dig eller læg dig på ryggen med støtte under hovedet. Skuldrene er afslappede.
- Forestil dig, at du siger et meget diskret “ja” – bevægelsen sker kun i øverste nakkeled. Hagen sænkes få millimeter.
- Hold stillingen 2 sekunder, mens du ånder roligt ud gennem næsen. Vend langsomt tilbage.
Tip: Hvis du mærker, at de forreste halsmuskler “ryster”, er det helt normalt – de er ikke vant til at arbejde isoleret.
2. Chin tuck med glide
- Start som ovenfor, men træk nu hagen mod halsen, så du laver en “dobbelt hage”.
- Bevar tucket, og lad hovedet glide en anelse frem og tilbage (forestil dig en skuffe der skubbes ind/ud).
- Bevægelsen skal være så lille, at kun du selv kan se den – ingen skulder- eller overkropsbevægelse.
Gentag 6-8 gange. Husk en smertefri bane.
3. Kontrolleret rotation & sidebøj
- Sid oprejst med fødderne i gulvet. Læg hænderne på lårene for at stabilisere kroppen.
- Rotation: Drej hovedet langsomt mod højre til første stramningspunkt. Hold 1-2 vejrtrækninger og vend tilbage. Gentag til venstre.
- Sidebøj: Læn højre øre mod højre skulder uden at løfte skulderen. Hold 2 sek., tilbage til midten, gentag mod venstre.
Udfør 5 rolige repetitioner til hver side. Får du forværring af symptomer, afsæt mindre bevægelse eller spring øvelsen over i dag.
4. Thorakal mobilisering
En stiv brystryg tvinger nakken til at kompensere. Følgende to bevægelser løsner mellem skulderbladene og øger thorakal rotation.
a) Kattedryk (cat-camel)
- Stå på alle fire, hænder under skuldre, knæ under hofter.
- Pust ud og rund langsomt ryggen som en kat – start i brystryggen.
- Indånd og lad brystryggen falde ned, løft brystet let frem. Nakken følger bevægelsen uden at overstrække.
b) “Åben bog”
- Læg dig på siden med hofter og knæ bøjet 90°. Stræk begge arme frem som en bog, der er lukket.
- Åbn “bogen” ved at føre øverste arm og overkrop bagud, indtil du mærker et let stræk over brystet.
- Følg armen med blikket; lad hovedet rotere med kroppen. Luk “bogen” langsomt igen.
Lav 6-8 gentagelser pr. side. Forestil dig at skulderbladet glider ned i baglommen for at holde bevægelsen i brystryggen.
5. Nerveglides for armnerver
Nogle gange spiller nerverne fra nakken en rolle i cervikogen hovedpine. Målrettede nerveglides kan dæmpe “snerren” uden at overstrække.
Medianus-glide (klassisk “telefonhånd”)
- Stå oprejst, skuldrene ned og tilbage.
- Stræk højre arm ud til siden i skulderhøjde, håndfladen vender opad.
- Bøj håndleddet, så fingrene peger ned. Samtidig vip venstre øre mod venstre skulder (modsatte side).
- Returner til udgangsstilling og gentag 5-6 gange før du skifter arm.
Kriterier: Bevæg dig kun til et let træk – der må ikke komme skarp smerte eller prikken. Øvelsen skal føles som “glid” ikke “stræk”.
Afslut sessionen med et par rolige skulderrul og dybe vejrtrækninger, og mærk efter: Hovedpinen bør være uændret eller forbedret. Hvis den tiltager, så reducer bevægeudslag eller tag en pause og vend tilbage senere. Konsekvent, blid mobilitet hver eller hver anden dag er ofte nok til at flytte symptomerne i den rigtige retning.
Aktivering og stabilitet: stærk hals og skulderbælte
Når de dybe nakkefleksorer & musklerne omkring skulderbladene vågner, aflaster de de overbelastede nakke- og skuldermuskler, så smerten fra cervikogen hovedpine daler. Følgende øvelser kan udføres som et samlet miniprogram på ca. 10 minutter. Brug en smerteskala 0-3/10 som pejlemærke-mærker du mere end let ubehag, så nedsæt modstanden eller pausen mellem gentagelser.
1. Deep neck flexor-aktivering (“chin nod” suppleret med løft)
- Læg dig på ryggen med knæene bøjet. Placer en sammenrullet gæstehåndklæde under baghovedet så nakken ligger neutralt.
- Nik ganske let, som om du siger et stille “ja”. Mentalt prøver du at skabe afstand mellem baghoved og overflade uden at løfte det.
- Hold aktiveringen 5 sek., slap af 5 sek. Gentag 8-10 gange.
- Progression: Efter 1-2 uger kan du løfte hovedet 1-2 cm fra underlaget efter “nikket” og forlænge holdet til 8 sek.
2. Isometrisk nakkepres – 4 retninger
Siddende eller stående med rank ryg.
- Placer højre hånd mod højre tinding. Pres hovedet let ind i hånden i 5 sek. uden bevægelse.
- Gentag til venstre, bagtil (hånd i nakken) og fortil (hånd i panden).
- Kør 2 runder á 4 retninger. Pauser 5-10 sek. mellem hver retning.
- Progression: Brug en let elastik i stedet for hånd, eller forlæng tiden til 8-10 sek.
3. Scapula-retraktion (“blyant mellem skulderblade”)
- Siddende med let foroverbøjet overkrop og arme hængende.
- Træk skulderbladene tilbage og ned – forestil dig, at du klemmer en blyant mellem dem.
- Hold 3 sek., slip langsomt. 12-15 gentagelser.
- Progression: Udfør øvelsen med let strakt elastik mellem hænderne eller gå over til “I-Y-T” på mave.
4. Elastik-row med bredt greb
- Fæstn en let elastik i brysthøjde. Tag fat med begge hænder og træd bagud, så der er mild spænding.
- Træk albuerne bagud langs kroppen til hænderne når ribbensniveau. Fokuser på at starte bevægelsen fra skulderbladet, ikke armen.
- Hold 1 sek. i slutposition, før kontrollabelt tilbage. 2 sæt á 10-12 reps.
- Progression: Gå langsomt (3-4 sek.) tilbage mod start, eller byt til tykkere elastik.
Mini-program & dosering
| Uge | Frekvens | Mål |
|---|---|---|
| 1-2 | 3 x ugentligt | Lær teknikken – fokus på smertefri bane og korrekt vejrtrækning. |
| 3-4 | 4 x ugentligt | Øg holdtid/reps med 20 %, tilføj let elastik ved øv. 3-4. |
| 5-6 | Vedligehold: 2-3 x ugentligt | Integrér øvelserne som pausegymnastik i hverdagen. |
Restitution & pauser
- Hold mindst 30 sek. mellem sæt, ryst arme og skuldre løse.
- Drik vand og lav 2-3 dybe, rolige vejrtrækninger før næste øvelse.
- Mærker du tiltagende hovedpine, stop og vend tilbage til mobilitets- eller afspændingsdelen først.
Ved konsekvent træning vil du som regel opleve mindre spænding allerede efter 1-2 uger – men giv kroppen 4-6 uger for varig styrke og stabilitet. Kombinér programmet med de andre afsnit for det bedste resultat, og rådfør dig altid med en fysioterapeut, hvis du er i tvivl om teknikken.
Stræk og afspænding
Langvarig spænding i nakke- og skuldermusklerne kan fastholde den cervikogene hovedpine. Med nedenstående kombination af målrettede stræk, selvmassage og en kort afspændingssekvens hjælper du vævet med at slippe spændingen og øger blodcirkulationen, uden at provokere smerterne.
1. Øvre trapezius-stræk
- Sæt dig rank på en stol. Lad højre hånd holde om sædekanten.
- Læg venstre hånd på højre øre og før hovedet blidt mod venstre skulder, indtil du mærker et jævnt stræk på siden af nakken.
- Hold 30 – 45 sek., rolige næseåndedrag. Skift side. Gentag 2 ×.
2. Levator scapulae-stræk
- Bliv siddende. Kryds højre arm bag ryggen.
- Drej hovedet 45° mod venstre og kig ned mod venstre lomme.
- Læg venstre hånd blidt på baghovedet og træk let, til du mærker et diagonalt stræk bag på nakken.
- Hold 30 sek. Skift side. 2 × hver side.
3. Bryståbner i døråbning
- Placer underarme og albuer i skulderhøjde på hver side af en dørkarm.
- Træd et skridt frem, indtil du mærker stræk over brystet og forsiden af skuldrene.
- Hold skulderbladene let samlet og undgå at svaje lænden.
- Hold 40 sek. 2 ×.
4. Suboccipital selv-release med bold
- Læg dig på ryggen på en yogamåtte.
- Placer to tennisbolde (eller en peanut-bold) i en strømpe og læg dem under det bløde område lige under kraniekanten.
- Bøj knæene, placer fødderne i gulvet og lad hovedets tyngde hvile på boldene.
- Små “ja/nej” mikrobevægelser eller stille hold i 60 sek. Gentag 2 ×.
5. Skumrulle til brystryg
- Læg skumrullen på tværs midt på ryggen, kryds armene foran brystet.
- Løft hofterne lidt og rul langsomt 10-15 cm op og ned mellem skulderbladene.
- Fokusér på rolige udåndinger. 60-90 sek.
6. Guidet 2-minutters afspænding
- Læg dig fladt på ryggen eller sæt dig komfortabelt med fodsålerne i gulvet.
- Luk øjnene, placer håndfladerne på maven.
- 4-2-6 vejrtrækning: Indånd ind gennem næsen til 4, hold 2, pust ud til 6. Gentag 8 runder.
- Forestil dig, at hver udånding “smelter” spændingerne i nakke og skuldre.
Dosering & tips
- Stræk 1-2 gange dagligt, gerne efter arbejde eller før sengetid.
- Sigt efter en behagelig 3-4/10 stræksensation – aldrig skarp smerte.
- Brug en tidsindstillet påmindelse på telefonen for at opretholde rutinen.
- Kombinér med øvelserne fra afsnittet om mobilitet og stabilitet for bedst effekt.
Husk: Hvis hovedpinen forværres, eller du oplever nye symptomer, skal du afbryde og rådføre dig med din fysioterapeut eller læge.
Hverdagsvaner, ergonomi og en enkel ugeplan
Før du kaster dig over avancerede øvelser, kan små justeringer i hverdagen ofte gøre den største forskel. Kombinationen af gode vaner og daglig træning fjerner mange af de udløsende faktorer til cervikogen hovedpine – især dem, der skyldes stillesiddende arbejde og skærmbrug.
Ergonomi i øjenhøjde
| Udfordring | Hurtig løsning |
|---|---|
| Skærmhøjde | Toppen af skærmen skal være lige under øjenhøjde. Brug en kasse eller en ekstern skærmarm, så du undgår at se nedad i timevis. |
| Telefonvaner | Hold mobilen i øjenhøjde eller brug headset. “Tekst-nakke” opstår, når hagen ‘bor’ på brystet. |
| Pauser | Stil et ur til 30-45 min.. Rejs dig, rul skuldrene, lav 3-5 chin tucks og et par dybe vejrtrækninger. |
| Taske & laptop | Skift skulder eller brug rygsæk med to remme. Løft med begge hænder, så nakke og skulderbælte fordeler belastningen. |
| Pude & søvn | En mellemfast pude, hvor hovedet ligger i linje med resten af rygsøjlen, mindsker natlige spændinger. Sov gerne på siden eller ryggen – ikke på maven. |
Daglige mikro-rutiner (1 minut eller mindre)
- 100-meters reglen: Gå ét minut væk fra skærmen hver time.
- 3 vejrtrækninger: Træk vejret stille gennem næsen, udvid ribbenene, sænk skuldrene.
- Post-it trick: Sæt en gul seddel på skærmens kant: “Hage ind – bryst op”.
En enkel 4-ugers plan (10-15 min. Om dagen)
Nedenfor finder du en struktureret, men fleksibel plan. Brug den som rettesnor og tilpas intensiteten til din smerte-skala (0 = ingen smerter, 10 = værst tænkelige). Mål altid efter 0-3 under træning.
| Uge | Fokus | Daglig tidsfordeling | Tip til hverdagen |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | Blid mobilitet |
|
Justér skærmhøjde og post-it på monitoren. |
| Uge 2 | Aktivering & stabilitet |
|
30-sek. pause-øvelse hver 45. min. ved skrivebordet. |
| Uge 3 | Stræk & afspænding |
|
Sov med korrekt pude og undgå maveleje. |
| Uge 4 | Integrér & vedligehold |
|
Hold 100-meters reglen og planlæg næste måned. |
Sådan vedligeholder du effekten
- Fortsæt med 2-3 ugentlige “vedligeholdelses-pas”.
- Bliv ved med mikro-rutinerne – især chin tucks og skuldercirkler.
- Log dine symptomer én gang om ugen. Er smerterne på 0-1 det meste af tiden, er du på rette vej.
- Døjer du igen, så skru op til daglig træning i en uge – ofte er det nok til at vende udviklingen.
Små skridt hver dag fører til stærk nakke, færre spændinger og mere energi. Husk, at pauser og bevægelse er lige så vigtige som selve øvelserne – din krop er skabt til variation!
