Kan cardio på tom mave hjælpe kvinder med fedttab?

Du kender sikkert scenariet: Vækkeuret ringer, du hopper i løbetøjet og smutter ud ad døren før kaffen, fordi alle fitness-guruer på Instagram lover, at “fasted cardio” tryller fedtet væk. Men virker det virkelig - og er det overhovedet en god idé for kvinders kroppe og hormoner?

I denne artikel dykker vi ned i myterne, mekanismerne og forskningen bag cardio på tom mave. Du får ikke kun svar på, om du forbrænder flere kilo kalorier ved at træne uden morgenmad; vi ser også på, hvordan faktorer som menstruationscyklus, muskelmasse, energi­tilgængelighed og stresshormoner spiller ind, når kvinder jagter resultater.

Er fasted cardio et smart, tidsbesparende værktøj - eller blot endnu et quick-fix, der kan koste mere end det smager? Læs med, og få den komplette guide til, hvordan du bruger (eller helt springer over) fasted cardio, så den passer til din krop, din hverdag og dine mål.

Fasted cardio: Hvad er det, og hvordan påvirker det kvinders krop?

Fasted cardio betyder ganske enkelt, at du udfører konditionstræning efter en periode på typisk 8-12 timers faste - fx en morgenløbetur før morgenmad, hvor du kun har drukket vand eller sort kaffe. Når du ikke har spist siden aftenen før, er blod­glukosen og især insulinniveauet lavt, hvilket giver grønt lys til, at hormoner som adrenalin, noradrenalin og en smule kortisol kan frigive fedtsyrer fra fedtvævet. Kroppen “skruer” altså op for fedt­oxideringen, mens leverens glykogenlagre langsomt tappes. Det lyder umiddelbart som den perfekte fedtforbrændings-cocktail, men det er kun én brik i det samlede kaloriepuslespil.

Intensiteten spiller nemlig en stor rolle. Ved lav til moderat intensitet (ca. 50-65 % af din maksimale puls) kan kroppen nå at omsætte de frigivne fedtsyrer til energi, og du bruger relativt mere fedt end kulhydrat som brændstof. Går du derimod op i høj intensitet - intervaller, spinning eller sprint - stiger behovet for hurtig energi, og musklerne skifter over til glykogen, uanset om du har spist eller ej. Den højere adrenalin- og kortisolrespons kan endda være større fastende, hvilket på kort sigt kan give et energikick, men også øge stressbelastningen, hvis du kører hårdt på for hyppigt.

For kvinder er der ekstra hensyn: Lav energitilgængelighed (dvs. for få kalorier i forhold til træningsmængden) kan sammen med faste øge risikoen for hormonforstyrrelser, udebleven menstruation, træthed og svimmelhed. Forskning tyder også på, at cortisolstigningen under fasted cardio kan være mere markant hos kvinder - især i folliculærfasen (de første ca. 14 dage af cyklus), hvor østrogen er højt og kroppen i forvejen er mere insulinfølsom. Oplever du ubehag, hovedpine eller “tåget” hoved, er det et tegn på, at blodsukkeret er blevet for lavt; så afbryd passet, spis noget, og overvej fremover en lille pre-workout snack. Fasted cardio kan være et spændende værktøj, men lyt til kroppen og husk, at den samlede balance mellem kost, træning, restitution og hormoner er det, der i sidste ende afgør dit fedttab - ikke tidspunktet for, hvornår du træner.

Forskningen: Forbrænder man reelt mere fedt – og hvad med hormoner, muskler og performance?

Flere studier - bl.a. en meta-analyse fra 2022 (Hackett & Hagstrom) - viser, at selv om respiratory exchange ratio (RER) ligger lavere, og andelen af fedt som brændstof er højere, når cardio udføres fastende, udligner forskellen sig, så snart vi ser på hele døgnet. Efter træningen stiger appetit og kulhydrat­forbrænding typisk, og det samlede vægttab efter 4-12 ugers interventioner ender som regel ens mellem grupper, der har spist og grupper, der har fastet. Energibalancen (kalorier ind vs. kalorier ud) forbliver den afgørende faktor, mens måltids­timingen primært ændrer, hvornår kroppen bruger fedt eller kulhydrat - ikke hvor meget fedt der forsvinder fra maven i det lange løb.

Hos kvinder er billedet mere nuanceret. Forskning fra bl.a. De Souza et al. antyder, at lav energitilgængelighed (< 30 kcal/kg fedtfri masse/dag) kan øge kortisol og sænke østrogen/progesteron, hvilket på sigt kan forstyrre menstruations­cyklussen og knogle­stoffskiftet. Fasted cardio presser energitilgængeligheden yderligere, især hvis man allerede ligger i kalorieunderskud. Studier fra 2018-2023 finder en større kortisolrespons hos kvinder end mænd ved fastet træning, og enkelte rapporterer flere tilfælde af svimmelhed, reduceret trænings­kvalitet og nedsat muskel­proteinsyntese (særligt ved højintens træning uden aminosyrer i blodet). Det betyder, at hyppig cardio på tom mave kan øge risikoen for muskeltab og hæmme restitution, hvis ikke proteinindtaget og den samlede energi matches derefter.

Så hvornår giver fasted cardio mening - og hvornår ikke?

• Fordele: praktisk, hvis morgenløb passer bedst; kan føles lettere i maven; giver et mentalt “kick-start”; små ekstra % fedtforbrænding under selve passet.
• Ulemper: potentielt lavere power/output ved intervaller; større kortisol og træthed; øget risiko for lav energitilgængelighed hos kvinder med allerede stram kaloriebalance; mulig reduktion i muskelmasse ved gentagen højintens fastet træning.
• Bedst at vælge fasted til korte, lav-moderat ture (20-45 min) på restitutionsdage, hvor performance ikke er kritisk. Bedst at vælge “fed” (dvs. med snack) før længere, hårdere pas eller styrketræning, hvor kulhydrat kan løfte både muskelaktivitet og efterforbrænding.

Praktisk guide til kvinder: Sådan gør du det klogt – og gode alternativer

Hvis du vil eksperimentere med cardio på tom mave, så sæt klare rammer:

• Frekvens: 1-3 morgener om ugen - ikke hver dag.
• Varighed & intensitet: 20-45 minutter i lav til moderat pulszone (fx rask gang, let jog eller cykel).
• Inden pas: Drik et stort glas vand, evt. en sort kaffe/te. Ingen koffein? Så bare vand og evt. elektrolytter.
• Under pas: Lyt til kroppen. Stop straks ved svimmelhed, kvalme eller uventet træthed.
• Efter pas: Spis et måltid med 20-30 g protein + kulhydrater (fx skyr med bær og havregryn) inden for ca. 60 min.

• Er gravid eller ammer.
• Har eller har haft spiseforstyrrelse.
• Er i medicinsk behandling for diabetes eller har ustabilt blodsukker.
• Oplever uregelmæssig eller udeblevet menstruation, lav energitilgængelighed eller generel træthed.

Smartere veje til bæredygtigt fedttab for de fleste kvinder:

• Tag en lille snack (10-20 g kulhydrat + 5-10 g protein) før hårde interval- eller styrkepas - det løfter både performance og kalorieforbrug.
• Prioritér styrketræning 2-4 gange/uge for at bevare muskler og hvileforbrænding.
• Øg din NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): gåture, trapper, stå-skrivebord, havearbejde.
• Spis proteinrigt (1,6-2,2 g/kg kropsvægt), masser af grønt og fiberrige kulhydrater - skab et moderat kalorieunderskud.
• Sov 7-9 timer og håndtér stress; højt kortisol kan spænde ben for fedttab.