En dunken i tindingen, lige når træningen ellers kører… kender du det?
Måske har du sat en ny personlig rekord på løbebåndet eller givet den gas til holdtræning – og så kommer den: træningshovedpinen. Den kan forvandle endorfiner til irritation på få minutter og gøre vejen hjem fra fitnesscenteret længere, end den behøver at være.
Heldigvis er der ofte en simpel forklaring – og en endnu simplere løsning – gemt i din drikkedunk og dit saltkar. Når du forstår, hvordan væske og natrium arbejder sammen for at holde blodvolumen stabilt og hjernens blodkar tilfredse, får du et stærkt våben mod træningsudløste smerter.
I denne guide på Veninde Online | Hvor venindesnak bliver til inspiration dykker vi ned i:
- Hvad der egentlig sker i kroppen, når hovedpinen rammer midt i træningen
- Hvordan du kan hydrere før, under og efter aktivitet uden at gå rundt som en vandballon
- Hvorfor lidt ekstra salt (ja, du læste rigtigt!) kan være forskellen på et smil og en sprængende pande
- En enkel tjekliste, så du kan tilpasse strategien til din hverdag og træningsrutine
Grib elastikken til håret, fyld flasken – og læs videre, så du kan sige farvel til træningshovedpine og hej til flere smertefri kilometer, kilo eller dansetrin!
Hvad er træningshovedpine – og hvorfor spiller væske og salt en rolle?
Når en ellers skøn træningssession ender med dunkende hovedpine, kan det skyldes flere mekanismer – men langt de fleste kan kobles til, hvordan vi håndterer væske og salt før, under og efter aktivitet.
Primær vs. Sekundær (andet udløst) træningshovedpine
| Type | Kendetegn | Typisk varighed | Hvornår skal du søge læge? |
|---|---|---|---|
| Primær træningshovedpine | Pulserende smerte på begge sider af hovedet, starter under høj intensitet eller lige efter. Ingen andre neurologiske symptomer. | 5 min – 48 timer | Når den er ny, meget kraftig, eller hvis du også oplever synsforstyrrelser, bevidsthedssvækkelse eller stiv nakke. |
| Sekundær/udløst af andre årsager | Skyldes f.eks. migræne, bihulebetændelse, forhøjet blodtryk, nakkespændinger eller medicin. | Varierer (ofte længerevarende eller tilbagevendende) | Altid, hvis der er tvivl om årsagen – især ved pludselig “værste hovedpine nogensinde”. |
Typiske triggere, der kan sætte hovedpinen i gang
- Dehydrering – blot 2 % væsketab kan øge smertefølsomheden og nedsætte blodvolumen.
- Elektrolyt-ubalance – særligt natriummangel (salt) får kroppen til at holde mindre væske i blodbanen.
- Varme og høj luftfugtighed – øger svedtab og dermed både væske- og saltforbrug.
- Høj intensitet – hurtige trykændringer i blodkar omkring hjernen kan udløse smerte, især hvis blodvolumen er lavt.
- Utilstrækkelig restitution eller søvn – forstærker effekten af ovenstående faktorer.
Hvorfor spiller natrium og væske en hovedrolle?
For at forstå sammenhængen mellem salt, væske og hovedpine er det nyttigt at kigge på tre fysiologiske brikker:
- Blodvolumen: Væsken vi drikker (og beholder) fylder blodkarrene op. Tilstrækkelig natrium sørger for, at væsken rent faktisk bliver i kredsløbet i stedet for at ryge ud i vævene.
- Tryk og diameter i hjernens blodkar: Lavt blodvolumen → kroppen udvider blodkarrene i hjernen for at opretholde gennemstrømning → udvidelse giver stræk på receptorer, som registrerer smerte. Omvendt kan for høj væskeindtagelse uden salt fortynde blodet, give hævelse af celler og ligeledes udløse smerte.
- Smerterespons og neurokemi: Dehydrering øger niveauet af stresshormoner (adrenalin, kortisol), der sensibiliserer smertereceptorer. Natrium er desuden involveret i nerveledning; mangler vi salt, bliver signalerne fra smertereceptorerne “skruet op”.
Bottom line: Et balanceret indtag af væske og salt stabiliserer blodvolumen, holder blodkarrene i optimal diameter og dæmper nervøse signaler, før de når at blive til en træningshovedpine. Resten af artiklen guider dig til, præcis hvordan du rammer den balance i praksis.
Hydrering før, under og efter træning
En god væskestrategi kan lyde teknisk, men kan koges ned til tre enkle trin: tank op inden, fyld løbende på under og genopbyg efter. Tabellen giver et hurtigt overblik, og nedenunder finder du konkrete måder at tilpasse tallene til netop din krop og dit klima.
| Hvornår? | Hvor meget? | Praktisk tip |
|---|---|---|
| 2-4 timer før træning | ≈ 5-10 ml væske pr. kg kropsvægt | Vejer du 70 kg, svarer det til 350-700 ml (ca. 1-3 små glas). Drik langsomt sammen med et lille måltid. |
| Under træning | ≈ 0,4-0,8 L/timen (justér efter svedrate og temperatur) |
Sip 150-250 ml hvert 15.-20. minut. Varm sommer? Læn dig mod den høje ende. Kold vinter? Den lave ende er nok. |
| Efter træning | ≈ 1,25-1,5 L pr. kg tabt kropsvægt | Har du tabt 1 kg under passet, skal du drikke 1,25-1,5 L de næste 2-4 timer – gerne fordelt i små portioner. |
Find din personlige svedrate
- Tis af og tør dig før træning. Vej dig nøgen.
- Træn i 60 minutter, og notér hvor meget du drikker (ml).
- Tør dig, vej dig igen nøgen.
Vægttab i gram + indtaget væske i ml = din sved i ml. - Divider med træningstiden (timer) ⇒ ml sved pr. time.
Eksempel: 0,8 kg tabt + 400 ml drukket = 1.200 ml sved ⇒ 1,2 L/time. Du bør derfor sigte mod 0,6-1,0 L/timen på lignende pas.
Hold øje med din urinfarve
En hurtig tjekliste inden træning:
- Lys strågul = du er fint hydreret.
- Mørk strågul = drik 250-500 ml ekstra.
- Rav-/tefarvet = du er dehydreret – udskyd hård træning eller drik 500-750 ml og vent mindst 30 minutter.
Justér for varme, kulde og intensitet
- Varmt, fugtigt vejr: Øg planlagt indtag med 150-250 ml/timen og tilsæt mere natrium (se næste sektion).
- Koldt vejr: Tør luft og lag på lag kan stadig give væsketab gennem ånde. Hold fast i mindst 0,4 L/timen.
- Høj intensitet > 80 % af maks. puls: Blodgennemstrømningen til huden stiger, så væskebehovet følger med.
Ved at kombinere proaktive mængder, løbende små slurke og en efterfyldning baseret på tabt vægt holder du blodvolumen og elektrolytbalance stabil – og giver træningshovedpinen langt sværere arbejdsforhold.
Salt og elektrolytter i praksis
Natrium er det vigtigste elektrolyt, når det gælder at holde væsken i blodbanen og ude af hovedet – bogstaveligt talt. Når vi sveder, mister vi både vand og salt. Ryger for meget natrium med ud, falder blodvolumen, blodkarrene i hjernen kan udvide sig, og hovedpinen banker på. Omvendt kan man drikke så meget vand uden salt, at natriumfortyndingen giver kvalme, forvirring og i værste fald hyponatriæmi. Balancen er nøglen.
Natriumbehov i tal
- Standardbehov: 300-600 mg natrium pr. liter drik dækker de fleste motionsformer på 45-90 minutter i tempereret klima.
- ”Salty sweaters” eller lange/varme pas: 700-1 000 mg natrium pr. liter kan være nødvendigt. Et hurtigt tegn er, hvis der er hvide saltstriber på tøjet eller huden efter træning.
En simpel tommelfingerregel: En halv teskefuld fint bordsalt vejer ca. 3 g og indeholder ~1,2 g natrium.
Sådan får du salt og elektrolytter i praksis
| Produkt | Natrium pr. liter* | Fordele | Ulemper |
|---|---|---|---|
| Kommerciel sportsdrik | 200-500 mg | Kulhydrat + elektrolytter, let at have med | Ofte for sød, kan være dyr |
| Koncentreret sportsdrik (mix-your-own) | Op til 1 000 mg (styr selv) | Kan tilpasses klima og svedrate | Kræver præcis opmåling |
| Elektrolyttabletter/brusetabletter | 250-1 000 mg | Sukkerfri versioner findes, nem dosage | Skal opløses, smag varierer |
| Kokosvand + knivspids salt | Ca. 400-500 mg (justér selv) | Naturprodukt, indeholder kalium | Kan give maveproblemer i store mængder |
| Salte fødevarer (fx saltede peanuts eller rugbrød med ost) | – | Godt efter træning sammen med væske | Ikke praktisk under høj intensitet |
*Tjek pakken: NaCl × 0,4 ≈ natriumindhold.
Læs etiketten som en pro
- Kig efter “Natrium” eller “Salt (NaCl)”. Del saltmængden (i g) med 2,5 for at få natrium i g.
- Sigt efter 0,3-0,6 g natrium pr. 500 ml til hverdagsbrug, mere hvis du sveder meget.
- Tjek også kalium, magnesium og calcium; de har sekundære roller, men natrium er den vigtigste for hovedpineforebyggelse.
Undgå yderpunkterne
- For lidt salt: Svimmelhed, kramper, dunkende hovedpine, kvalme.
- For meget salt uden nok vand: Tørst, hævede fingre, tung fornemmelse i maven.
- Hyponatriæmi: Opstår typisk ved meget væske + meget lidt natrium over flere timer. Symptomer: hovedpine, oppustethed, forvirring, i svære tilfælde kramper. Stop med at drikke rent vand, få en stærk elektrolytdrik, og søg læge ved vedvarende symptomer.
Praktisk quick-fix til næste træning
Hvis du har tendens til træningshovedpine, så prøv:
- Opløs 1 liter vand + ¼ teskefuld fint salt (ca. 600 mg natrium) + 1 spsk sukker + en skive citron.
- Drik halvdelen 15-20 min før træning og resten i små slurke undervejs.
- Efter træning indtager du en elektrolyttablet i 500 ml vand, eller spiser et saltet mellemmåltid sammen med 1-1,5 liter væske pr. kg tabt vægt.
Justér mængden op eller ned, indtil hovedpinerne holder sig væk, og husk at vejret, din svedrate og træningens længde ændrer behovet fra dag til dag.
Personlig plan, tjekliste og sikkerhed
- Kortlæg dine rammer
- Træningstype: styrke, interval, langdistanceløb, hot-yoga osv.
- Varighed & intensitet: <60 min. moderat, 60-120 min. høj, >120 min. ekstrem.
- Klima: temperatur, luftfugtighed, indendørs/udendørs.
- Kropsvægt: notér din vægt før og efter træning (uden tøj/sko) for at beregne svedrate.
- Symptomer: registrér tidligere forekomst af hovedpine, svimmelhed, kramper.
- Beregn dit væskebehov
Brug dit vægttab som tommelfingerregel:- 1 kg vægttab ≈ 1 L væske tabt.
- Målrettet væskeindtag under træning = (0,4-0,8 L/time) ± klima-justering.
- Efter: indtag 1,25-1,5 L pr. kg tabt kropsvægt.
- Tilpas natrium
Svedtype Natrium pr. liter drik Eksempler Normal 300-600 mg Alm. sportsdrik, elektrolyttablet (½-1 brusetab.) “Salty sweater”
(saltkrystaller på tøj/ hud)700-1000 mg Hjemmelavet mix: 1 l vand + 2 g havsalt + 40 g maltodextrin + citron - Sæt det i system
Lav en ugeplan med tidspunkter, mængder og drikketype. Opdater efter 2-3 pas.
Tjekliste før / under / efter træning
- Før (2-4 t.): Drik 5-10 ml/kg, spis let saltet snack (fx grovbolle m. ost).
- Under: Sigt efter 150-250 ml hver 15.-20. min. Justér ved varm/kold luft.
- Efter: Tjek vægt, urinfarve (strågul = OK), og drik 1,25-1,5× vægttabet. Tilføj natrium gennem sportsdrik eller salt mad (fx misosuppe, saltede nødder).
Før en hovedpine-journal
Skriv kort dato, træning, klima, væske/salt-indtag og hovedpinens tidspunkt, intensitet, varighed. Efter 2-4 uger kan du se mønstre – og justere plan.
Hvornår skal du søge læge?
- Bratte, voldsomme hovedpineanfald (”thunderclap”).
- Hovedpine ledsaget af synsforstyrrelser, talebesvær, lammelse.
- Vedvarende hovedpine der ikke lindres af væske/salt eller smertestillende.
- Kvalme, opkast, forvirring efter længere træning (kan være hyponatriæmi).
Særlige hensyn
- Forhøjet blodtryk: Hold dig i den lave ende af natrium-spændet (≤500 mg/L) og drøft med lægen.
- Nyresygdom eller vanddrivende medicin: Få individuelle anbefalinger; overhydrering kan være farligt.
- Graviditet & amning: Øget væskebehov men ikke nødvendigvis øget natrium – tal med jordemoder/læge.
- Kosttilskud: Kombinér ikke flere elektrolytblandinger ukritisk; læs etiketten for samlet natriumindhold.
Bottom line: En god væske- og saltstrategi er din personlige forsikring mod træningshovedpine. Justér, test og lyt til din krop – den bedste veninde, du har, når du vil præstere uden pulserende tindinger.
